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膝盖疼,经常走路、跑步可以吗?专家:做错更麻烦!

时间:2018-08-21 14:27:29  来源:  作者:
如果要选一种“最纠结”的疾病,大概要数膝盖疼痛了,一边医生要求患者加强运动锻炼,而另一边,患者的每一步的行走跑跳都会疼痛难忍,恨不得成为“木头人”。 作为关节外科领域的全国知名、国务院特殊津贴专家,暨南大学附属第一医院骨关节外科查振刚教授表示,随着年龄的增长,膝盖疼痛的出现主要是因为软骨的损害、软骨下骨骨重塑的改变、肌力下降及滑膜的急慢性炎症等等原因造成, 在早期,医生都会建议在治疗的同时进行有效运动,能够起到保护骨骼,从而达到延缓膝关节衰退和减少磨损的效果,但很多情况下,膝关节疼痛者存在错误的锻炼方式,造成越动越痛,越痛越不想动的局面。 深蹲 深蹲或者靠墙下蹲是不少膝关节疼痛患者,第一时间想到的运动治疗方法之一,的确,在《美国骨科医师协会骨科疾病诊疗教程》中也明确表示,扶墙滑移训练(也称靠墙下蹲)可以作为膝关节家庭适能锻炼方案之一。 但在现实生活中,却有不少的患者抱怨,下蹲训练后,不但膝关节疼痛的症状没有减轻,反而还越来越重,这是什么原因呢? 首先我们来看看正确的扶墙滑移的锻炼要领,首先你要小腿与地面保持垂直、膝盖不能超过脚尖,且正对脚尖,背靠墙站立,双足距离墙约30厘米,绷紧腹部肌肉使腰背部平靠于墙壁,当膝关节弯曲至90°后停止,膝关节不超过脚趾。保持5s后回到开始的姿势,做3组,每组10次。每天练习3组,每组10次,每周3天。持续6-8周。 “扶墙滑移训练所需要掌握的要素较多,对于一般患者来说,非常难以把握。”查振刚教授指出,为了增强股四头肌肌力,完全没有必要“舍近求远”,还有一些更简单易学的动作。 如平卧床上进行屈伸膝关节、直抬腿及坐位不负重屈伸膝,亦有异曲同工之妙。 走路 膝关节疼痛后,患者陷入了一种“不走”的极端,其实无论是中医还是西医的角度,这种做法都是大错特错的。 中医认为“风寒湿三气杂至而为关节之痹痛”,因此,通过保暖及适当的走动可以避免“不通则痛”,达到“通则不痛”的哲理。 西医则认为,适量的走动能保持膝关节的柔和度及顺应性,而局部关节软骨也能通过关节挤压得到营养及支持。 与之相反的是,还有一部分陷入了另一个“极端”,借助微信或者刷步的APP每天在朋友圈中晒步数,(10000步、20000步比比皆是),想当然的认为暴走能够缓解膝关节的疼痛。但却不知道,这种过度的、过量、不正确的走路会极大的影响软组织平衡,不断的软骨磨损会刺激滑膜造成急性渗出,造成关节肿胀和伸屈受限。 “一般来说,对于早中期的膝关节炎患者,每天5000-6000步是最合适的,也是必要的。此外,还不能忽视踝关节,尤其是扁平足对膝关节疼痛的影响。”查振刚教授认为,应该把“暴走”变为“健走”,掌握一个度最为重要。 跑步 跑步也是一种较好的减轻早中期膝关节炎患者疼痛的一种运动方式,美国运动医学学会《ACSM运动测试与运动处方指南》指出,跑步可以在一定程度上维持肌肉的力量,增加不同肌肉之间的协同性,还能改善膝关节炎患者的心理和生活的质量。 但临床上却发现一个很有“意思”的现象,不好患者的膝关节疼痛与使用跑步机脱不了干系,长期不正确的使用跑步机,非但不会缓解疼痛的发作,还会使膝关节和踝关节的承受及冲击了增大,久而久之,髌骨磨损更为严重。 查振刚教授分析,首先,跑步机是匀速的,一旦出现膝关节及肌肉协调性跟不上跑步机的速度,很容易造成半月板和软骨的损害,此外,在平地上跑步有赖于蹬地的反作用力,而跑步机上则依赖于鞋底和传送带之间的摩擦力,每次跑步的着力点处于运动中,造成股四头肌处于紧张状态,相继髌股关节的受力亦增加,关节软骨磨损加重。 因此,对于有膝关节炎的患者来说,最好在户外平地跑步,此外应该全脚掌着地,减少受伤的指数,每次跑步慢点,时间保持在30分钟-1小时内,步幅小一点,每周3次为宜,同时,一定要选用合脚、稍微有弹性的鞋子减轻关节软骨在跑步时受到的冲击。
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